Tornám képekkel , helyes testtartások bemutatása:-)

 Nagyon sokan kértétek , hogy mutassam be , hogy én hogyan is tornázom . Végre megszülettek a képek. Mindenkinek köszönöm a türelmet :-) Végigmegyek újra a gyakorlatokon és írok hozzájuk megjegyzést illetve bemutatom képekkel. 

1. Gyakorlatom

Guggolás és a kitörés: Itt a legfontosabbak, amikre figyelni kell, hogy egyenes tartásban végezzük. A térd sohasem menjen a lábfej elé . Guggolásnál minél lejjebb menjünk (mintha le akarnánk ülni egy székre)  Kitörésnél pedig mindenhol legyen meg a derékszög. Mutatom:

Guggolásból mehet az 5 sorozat, de először csak 5 ismétlés, aztán ezt emeljük fokozatosan.

                                                          Kitörésnél váltott lábbal végezzük szintén 5 sorozatot.  És ha már jól megy, lehet növelni úgy, hogy sorozatonként végül eljussunk a10 ismétlésig. Majd ne csak előre lépjünk ki, hanem hátrafelé is. 

2. Gyakorlatom :

Fekvőtámasz.

Ehhez hoztam a könnyített verzióról képet a kezdetekhez:

                                                    Kezdetben végezhetjük térdelve és így 5 sorozatban 5 ismétlést. Majd ezt növeljük először 10 ismétlésig. Utána , ha már jobban megy , lehet a rendes fekvőtámasz (térd nincs a földön) és ugyanígy 5*10 ismétlés. Figyelve az egyenes hátra és a könyöktartásra. A kéztámasz minél szélesebb annál inkább hátizmot erősít. A karok inkább merőlegesek legyenek a testre, különben a tricepszünket fogjuk inkább csak erősíteni. 

3. Gyakorlatom

 Hátizom gyakorlatok. 

Én többet is végzek egymás után. Ezekről hoztam képeket:

Először ülve végzek 30 darab karlehúzást (fej fölött indul lefelé a képen látható pozícióig) úgy hogy közben végig befeszítem a hátizmomat. Én nem szoktam súlyzóval végezni, de egy-két kilós kézisúlyzókkal nyugodtan lehet. Lényeg egyenes tartás a könyök a vízszintesnél lejjebb ne menjen.

                                                        Állva, döntött testtartásban folytatom ugyanazt a gyakorlatot, egyenes háttal. Kezek fej fölött indulnak és egészen lejönnek a derékig. Ebből is 30 ismétlés mehet , hátizmot közben végig feszítve. 

És az utolsó hátizom gyakorlatom hason fekve történik. Egyszerre emeljük fel a karokat és a lábakat, majd le. Ebből kezdetben lehet 10 és ezt növeljük fokozatosan. 

3. Gyakorlatom:

Hasizom gyakorlatok. Ezekhez nem készítettem képet, de a lényeg derékfájás esetén, hogy a derekunk mindenképpen legyen alátámasztva folyamatosan. Lehet akár egy fittball nagy labdán , vagy egy kis párna a derék alatt, de erre nagyon kell figyelni. És ebben a testhelyzetben mehetnek a felülések. Ami nem igazán tesz jót , a lábemelések háton fekvésben, mivel ilyenkor a derék nincs alátámasztva. 

4. Gyakorlatom:

Plank gyakorlatok

Szerintem a legjobb gyakorlatok ha az egész törzsizmot erősíteni szeretnénk. Minden feszül ugyanis közben, csak a helyes testtartás a lényeg:

                                               Egyenes hát, fenék feszít végig, karok derékszögben, fej lefelé néz. Ebből elsőre 30-40 másodperc kitartás elegendő és ezt növeljük 10 másodpercenként, ha már jól bírjuk. De max 70 másodperc plank hetente 3-szor bőven elegendő. 

És jöjjön plusz elemként ennek az oldaltartásban végrehajtott verziója:

                                            Ugyanazokra kell figyelni itt is. Fenék feszít, kar derékszögben. A lényeg, hogy szépen toljuk ki magunkat, amennyire csak tudjuk és itt tartsuk meg magunkat. Ezt is elegendő először 30-40 másodpercig és ezt növeljük 70 másodpercre. Ezt viszont mindkét irányban végezzük el. 

                                            
5. Gyakorlatom:

Kobra. 

Ez egy jóga gyakorlat , így a rutinos jógások nagyon jól ismerik.  A lényeg, hogy hason fekvésben szépen kitoljuk a felsőtestünket nyújtott karral. Kép hiányában , hoztam egy rajzot ehhez (bocsánat, ezt a képet valahogy elfelejtettem magamról elkészíteni, de képzeljétek oda, hogy én vagyok:-) ) 

És ahogy az elején a bemelegítést, a végén a nyújtást se felejtsük el. Elején szépen minden izmunkat kicsit mozgassuk át, amivel dolgozni fogunk 5-10 percben. Nyújtásnál pedig hengerezzük át a lábizmokat a hátunkat, a derekunkat pár percben, majd nyújtsuk meg is a megdolgoztatott izmokat. Ehhez hoztam egy utolsó képet:

                                            A csípő horpasz nyújtása nagyon -nagyon fontos, főleg akik ülőmunkát végeznek. Ugyanis ez az izom nagyon gyorsan rövidül a sok ülés miatt és ez bizony szokott problémákat okozni, akár ez is kisugározhat a derekunk irányába. Így én ezt minden egyes tornám végére beiktattam, mindkét oldalra elvégezve 50-50 másodpercig nyújtsuk. 

Nos, hát a végére is értünk. Ahogy korábban is írtam, én ezt végzem hetente háromszor és egy ilyen sorozat körülbelül 1 órát vesz igénybe. Amennyiben van még kérdés, kérés, észrevétel, hozzászólás, keressetek nyugodtan. 

Jó tornázást!:-)