Az én tornám

 Nos, hogy pontosan én mit is csinálok , ami nekem segített és segít folyamatosan. De kihangsúlyozom, hogy ez nekem segített az én problémáimra és nyilván mindezeket folyamatosan kell végeznem (szerintem életem végéig).  És a lényeg,  hogy rendszeresen , hetente 2-3-szor mindenképpen elvégzem és a javulás nem azonnal jelentkezett, hanem körülbelül 5-6 hónap után. Addig csak fokozatosan jobb lett, de ténylegesen úgy érzem, hogy úgy október óta, de (!) még mindig nem tökéletes a helyzet. 

A lényeg leginkább a hátizomerősítés és a törzsizmok erősítése. Vagyis minden ami a derekamat körbefogja. De akkor pontosan milyen elemekből is áll az én tornám: 

Bemelegítés (ez mindig nagyon fontos, bármit is sportolunk, minden egyes edzést ezzel kell kezdeni): Én próbálom azokat az izmokat bemelegíteni, amiket meg fogok dolgoztatni. Vagyis a karokat, vállakat, a derekamat, a hátamat, a lábaimat és a hasamat.  A bemelegítés lehet kis gyaloglás is karkörzésekkel, vállkörzésekkel, de legalább 5-10 perc legyen. 

1. gyakorlatom a guggolás- kitörés (előre-hátra )váltakozva . Számokban: guggolás 4*25. Nyilván kezdetekben kevesebb. Előre-hátra kitörés 4*10.  És ehhez muszáj magyarázatot fűznöm , ugyanis egyrészt a guggolás közben nagyon sok izom erősödik, másrészt formálja a lábizmokat és ami a legfontosabb, hogyha futáshoz, bringázáshoz szeretne az ember visszatérni, akkor erősíteni szükséges a combokat, a vádlit , a láb izmait. Fontos! térd nem megy lábfej elé egyik gyakorlatnál sem. Guggolás, mintha leülnél, karok előre . Kitörés derékszög megtartása!

2. gyakorlatom: fekvőtámasz . Ez lehet a klasszikus, de lehet a könnyített verzió is. Számokban: 5*10 vagy 3*15 vagy 2*25 . Nyilván kezdetekben annyi, amennyi megy.  Ez már mellizom, hátizom, vállizom erősítés. A kéztámaszon is lehet variálni. (hozok majd képeket )

3. gyakorlatom Hátizom gyakorlatok. Ülésben és döntött tartásban. Számokban: 4*30 Ezekhez mindenképpen kellenek majd a képek. Én négy különböző hátizom gyakorlatot végzek. A tartás nagyon fontos ezeknél a gyakorlatoknál is. 

4. gyakorlatom Hasizom erősítés. Én kétfélét végzek fitball labdán, mert így folyamatosan alá van támasztva derekam, vagyis a derekamat nem erőltetem meg. A hasizom viszont folyamatosan szépen dolgozik. És ez is nagyon fontos a derékproblémákra. Fontos a tartás és hogy a derekat még véletlenül se terheljük közben. 

5. gyakorlatom Kétféle Plank . A klasszikus és az oldal plank. Ezekhez is hozok képet mindenképpen, mert nagyon fontos , h helyesen végezzük. A plank a legfontosabb gyakorlatom. Na ez aztán megdolgoztatja az összes törzsizmot . Nem könnyű  egyáltalán, de nagyon hasznos. Lehet kezdeni 30 mp-vel és ezt szépen növelni. Én 70 mp-t csinálok mindig a klasszikusból aztán mindkét oldaliból. 

6. gyakorlatom a Kobra. Akik jógáznak ismerik nagyon jól, akik nem, azoknak nagyon hasznos lesz a kép hozzá. Magyarul kb úgy lehetne leírni, hogy nyújtott kézzel kitartás. Én 60 mp-ig csinálom. 

És vége, ilyenkor jön a levezetés , nyújtás. Én hengert használok és egy kis puha párnát ezekhez.  Áthengerezem a hátamat, derekamat, csipőmet, lábaimat.  A puha párnával pedig jól megnyújtom a csipőmet. Ehhez is hozok képeket mindenképpen.  Ezekre is kb. 5-10 percet szánjunk.

És így kb. 1 óra alatt végezni is szoktam. 

Egy fontos megjegyzés! Kezdetekben kevesebb ismétlésszámmal ! Illetve lehet, hogy egyszerre csak a lightosabb gyakorlatokat végezzük és utána menjünk a nehezebbekre. Vagy a mozgássort két napra szétosztjuk, de fontos, hogy eleinte ne terheljünk. MINDENT FOKOZATOSAN!!!! Ezt nekem nagyon meg kellett tanulnom, de aki derékfájós, annak maximálisan ezt javaslom. Mindent csak lépésről-lépésre. 

A következő bejegyzés a pontos kivitelezésről fog szólni, rajzokkal, képekkel, mert nagyon -nagyon fontos a pontos kivitelezés, a helyes tartás.